Merrni mjaftueshëm kalori

Nëse po përpiqeni  të fitoni shpejtësi, duhet të keni një fizik të shëndetshëm. Megjithatë, nëse keni nevojë të bini disa kile, duke u përpjekur për të humbur peshë shumë shpejt nuk është gjë e mirë. Kur të kufizoni futjen në trup të më pak se 1.200 kalorive  në ditë për gratë dhe 1.800 në ditë për burrat – rrezikoni humbje e peshës  tuaj duke ngadalësuar metabolizmin.

Ju duhet të gjeni numrin e duhur të kalorive për të humbur në një normë të qëndrueshme prej 1/2 deri 2 kg në javë. Përfundoni këtë duke reduktuar marrjen tuaj të tanishme nga 250 kalori në 1.000 kalori në ditë. Për të kuptuar marrjen tanishme të kalorive, regjistrojeni se sa normalisht hani, në një ditar ushqimor dhe shtoni kaloritë e përditshme.  Pastaj zbritni në mes 250 dhe 1000 për të arritur qëllimin tuaj të ri për humbje peshe.  Për shembull, nëse aktualisht merrni 2,600 kalori në ditë,  ju mund të humbni peshë në mënyrë të sigurt duke ulur marrjen tuaj në 1,600 deri në 2,350 kalori në ditë.  Pasi që një pjesë e marrjes së përshtatshme  është duke u ulur , ju mund të shkoni në  reduktimit të kalorive, të themi 250 deri në 500 kalori dhe të djegësh pjesën tjetër të kalorive nëpërmjet aktivitetit fizik.

Hani ushqime të shëndetshme

Për të marrë maksimumin nga programi juaj i dobësimit, plotësoni dietën tuaj me ushqime që mbështesin nevojat tuaja për energji dhe rritjen e muskujve.  Kjo nuk do të thotë që ju duhet të kufizoni dietën tuaj në oriz ngjyrë kafe, biftek dhe të  bardhë veze.  Një dietë e “përshtatshmë ” është i njëjti plan i shëndetshëm i të ushqyerit, të gjithë duhet të ndjekin: fruta, perime, drithëra, proteina të ligëta dhe qumështore me yndyrë të ulët. Hani rregullisht gjatë gjithë ditës, kështu që  keni energji kur jeni duke punuar jashtë. Do të keni një stërvitje më të mirë kur trupi juaj do të ushqehet siç duhet, sipas Akademisë së të ushqyerit dhe dietikave.  Shijoni një kos të pjekur, një filxhan qumësht me çokollatë ose gjysmë sanduiç turk.

Kufizoni ushqimet e përpunuara

Nuknuk bëhët fjalë vetëm për atë që duhet të hani, por edhe për atë që nuk duhet kur synoni të dobësoheni. Sipas një studimi të vitit 2011 të publikuar në Neë England Journal e Mjekësisë, disa lloje të ushqimeve nikojnë te shtimi në peshë, duke përfshirë patatina, pije të ëmbëla,  sode dhe lëng edhe  të tilla si mishi i përpunuar dhe proshutë.  Për të përmirësuar nivelin tuaj të stërvitjes dhe për t’ju ndihmuar të arrini qëllimet tuaja më shpejt, kufizoni marrjen e këtyre ushqimeve dhe  të tjera, siç janë buka e bardhë dhe makarona, ëmbëlsirat dhe ushqimi i shpejtë.

Dobësohu me gjuajtje

Të rriturit kanë nevojë për 150 minuta stërvitje aerobike çdo javë për shëndet  më të mirë. Por, kur po përpiqesh të “agjërosh”, dëshiron ta çosh më shumë me një trajnim të intervaleve me intensitet të lartë. Sipas një artikull të vitit 2012 botuar në Family Medicine Australian,  kur jeni duke u përpjekur për të humbur peshë, boksi mund të ju ndihmojë për  të arritur qëllimet tuaja në palestër më shpejt se ushtrimi tradicional aerobik.  Sepse djegija e kalorive rrit kapacitetin, edhe jashtë palestre.  Kolegji Amerikan i Mjekësisë Sportive thotë se njeriu djeg 6-15 për qind më shumë kalori ato dy orë pas boksit. Përveç kësaj për të ndihmuar,  djeg  më shumë kalori për humbje peshe. Boksi  gjithashtu ju ndihmon të humbni yndyrn e  barkut duke e mbajtur në masë të muskujve. Palestra  aerobe dhe joaerobe përmirëson dhe është e mirë për shëndetin e zemrës.

Boksi ndryshon midis periudhave të stërvitjes intensive aerobike pasuar nga periudhat e rimëkëmbjes ose të pushimit.  Për shembull, mund të provoni me shpejtësi maksimale për 30 sekonda, e ndjekur nga goditje e lehta prej 2 minutash dhe pastaj ta përsërisni këtë gjatë gjithë kohës së stërvitjes. Kjo lloj stërvitjeje ju ndihmon të digjni më shumë kalori, edhe pasi të jeni duke punuar jashtë.

Ndërtimi i muskujve me aftësi të forta

Përveç aktivitetit aerobik, zhvilloni rutinën tuaj të fitnesit me stërvitje ushtrimi force,  që punojnë në grupet më të mira të muskujve të paktën dy ditë në javë.  Përdorni pesha të lira, shirita rezistence ose ushtrime rezistente ndaj trupit si squats, sit-ups dhe pull-ups për të fituar forcë dhe për të ndërtuar muskujt. Për të përfituar më së shumti, përsëritni secilin ushtrim deri në atë pikë ku nuk mund të bëni një përsëritje më të madhe pa ndihmë.  CDC rekomandon dy deri në tre grupe, që përbëhen nga tetë deri në 12 përsona, për çdo ushtrim. Nëse dësëhironi,  mund të konsultoheni me një trajner personal për t’ju ndihmuar në hartimin e një rutine ushtrimi të përshtatur për nevojat tuaja të stërvitjes.

Burimi: www.livestrong.com

Përshtati: A.T